¿Eres el tipo de hombre que come de todo y no engorda? Para muchas personas puede parecer un gran privilegio poder comer lo que se quiera y no ganar un kilo, pero esto puede ser un indicio de un grave problema de salud y a menudo está relacionado con el funcionamiento acelerado del metabolismo. Para estas personas la dieta fue creada para aumentar de peso.
No se dice mucho al respecto, pero hay muchas personas que tienen dificultades para aumentar de peso y que necesitan la ayuda de un plan de alimentación para engordar sin tener que recurrir a la hamburguesa y las papas fritas en el almuerzo y la cena.
Redefinir el concepto de dieta
Normalmente, cuando hablamos de «dieta», inmediatamente nos referimos a la meta de perder peso. Pero este no es el caso. Cuando hablamos de dieta, estamos hablando de cambios y adaptaciones en los hábitos alimenticios y en el estilo de vida de una persona para lograr sus objetivos.
Y estos objetivos varían según cada uno: puede ser perder peso, perder peso, mejorar la disposición, desintoxicar el organismo o incluso conquistar algunos kilos más.
¿Cuál es la dieta para aumentar de peso?
Generalmente, la facilidad o dificultad que tiene una persona para engordar o perder peso está relacionada con el funcionamiento de su metabolismo.
Tomando otros factores de la ecuación (que pueden ser incontables, de lo físico a lo emocional), si alguien tiene una tendencia a aumentar de peso, es porque su metabolismo es más lento. Ya si una persona tiene tendencia a perder peso, es porque su metabolismo trabaja de una manera más rápida.
La dieta para ganar peso, en este sentido, está dirigida a personas que tienen exactamente el metabolismo muy acelerado.
IMC (Índice de Masa Corporal)
Pero antes de empezar la dieta para aumentar de peso, al igual que cualquier otra dieta, es necesario conocer su Índice de Masa Corporal – el famoso IMC.
Se utiliza para evaluar el peso de la persona en relación con su estatura y así calcular su peso ideal y comprobar el estado actual, es decir, si tiene sobrepeso o bajo peso.
Para calcular, puede utilizar la calculadora de IMC de Active Health.
Pero cuidado: el cálculo del IMC no es suficiente para comprobar el peso ideal de los atletas, los ancianos y las mujeres embarazadas, ya que otros factores importantes además del peso y la estatura también deben incluirse en el cálculo. Para estos casos, es muy válido consultar a un nutricionista y realizar todas las pruebas necesarias.
La dieta para aumentar de peso
Para engordar, no basta con comer todo lo que se ve por delante. Es esencial promover un cambio en los hábitos alimenticios y también hacer ejercicio físico según las recomendaciones de su médico.
Todo esto debe ocurrir de la manera más saludable posible y de una manera que no dañe a la persona durante el proceso.
Dieta hipercalórica: más comidas y más calorías
En la dieta para aumentar de peso, usted necesita comer más comidas de las que está acostumbrado diariamente. Lo ideal es comer más de tres comidas al día.
La dieta hipercalórica, que es precisamente una dieta basada en una alta ingesta de calorías, consiste en una rutina de alimentación en la que la persona ingiere más calorías de las que consume diariamente. No sólo se recomienda para aquellos que quieren o necesitan aumentar de peso, sino también para aquellos que buscan aumentar de masa muscular.
Para que funcione, sin embargo, usted hace comidas más grandes y ricas en calorías, así que preferiblemente elija platos grandes ricos en proteínas, carbohidratos y verduras. No hay frituras ni alimentos ricos en grasas trans.
Siguiendo la dieta hipercalórica correcta, sus fans pronto verán dos beneficios principales: mayor resistencia que viene con la actividad física y, por supuesto, mayor masa muscular también.
Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos posibles «efectos secundarios» causados por este tipo de dieta, como la mayor frecuencia de reflujos y náuseas, la sensación de malestar gastrointestinal y la sobrecarga en los riñones y también en el hígado.
¿Qué comer?
Comida nutritiva
Cuando se trata de dietas para engordar, es muy importante mantenerse conectado para no comprometer su salud, ya que incluso si come más comidas – tanto en cantidad como en calorías – no debe dar prioridad a los alimentos calóricos que no son saludables. De lo contrario, se gana grasa y no músculo.
Lo ideal es dar prioridad a alimentos como el pollo, la avena entera, la carne fresca, los carbohidratos y las verduras, que además de tener suficientes calorías, también son muy nutritivos.
Macronutrientes
Para ganar peso rápidamente, es esencial que los tres macronutrientes más importantes formen parte de la dieta: carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Estos tres deben caber en cada comida durante el día.
Proteínas
Las proteínas son importantes porque son responsables de controlar el nivel de aminoácidos presentes en la sangre. Son esenciales para la recuperación muscular y, por lo tanto, son indispensables para quienes entrenan.
Contrariamente a lo que muchos piensan, las proteínas no sólo se encuentran en los alimentos de origen animal, aunque la concentración es muy alta.
Pero además de pollo, carne, pescado, huevos y queso, también es posible consumir proteínas con alimentos de origen vegetal.
Carbohidratos
Los carbohidratos son fundamentales, ya que son la fuente de energía más importante. Deben consumirse principalmente en el desayuno – la comida principal del día – pero pueden encontrarse en una variedad de alimentos que se ajustan a cualquier comida, como frijoles, arroz, panes, fideos integrales y lentejas.
Grasas
Por último, las grasas buenas ayudan a la absorción de vitaminas y aportan energía, que también se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos y las almendras.
Hidratación
También es extremadamente importante mantenerse hidratado en todo momento, ya que su cuerpo está pasando por el proceso de cambiar sus hábitos alimenticios y usted puede sentir más sed de lo normal.
La importancia de beber mucha agua también está relacionada con el aumento de la masa muscular, después de todo la hipertrofia (aumento de músculo debido a estímulos generados por los ejercicios físicos) sólo ocurre si las células tienen la presencia de agua para aumentar el volumen.
Consumo de frutas
Las frutas son siempre una gran alternativa para reemplazar los alimentos y componer el menú. Favorecen el buen funcionamiento del metabolismo – aumentando el número de vitaminas y minerales – y también ayudan a la ganancia de masa muscular.
Algunas opciones interesantes para añadir al menú diario son el aguacate, el plátano, el caqui, el açaí y el coco, que influyen en el aumento de peso de forma equilibrada. Lo ideal es consumir fruta al menos tres veces al día.
3 en 3 horas
Para aumentar de peso con esta dieta es importante mantenerse en contacto con la frecuencia de cada comida. Contrariamente a lo que algunos dicen, es importante comer cada 3 horas para aumentar el número de calorías ingeridas a lo largo del día.
Sin embargo, es extremadamente necesario distribuir bien las calorías y proteínas ingeridas para que uno pueda ganar masa muscular. Sólo un profesional de la nutrición puede indicar la mejor manera de hacer esta distribución.
Los ejercicios físicos también son fundamentales
La práctica de la actividad física es muy importante en cualquier tipo de dieta, ya sea para ganar peso o para perder peso, ya que el entrenamiento es un gran aliado del aumento de masa muscular.
Sin embargo, como no es posible crear un menú por su cuenta, también es necesario la supervisión y el seguimiento de un profesional de la educación física para saber cuál es la formación más recomendada para su caso específico, y más aún si es la primera vez que lo hace.
En general, el tipo de entrenamiento más recomendado e indicado durante la dieta para aumentar de peso es precisamente el entrenamiento con pesas.
Hay algunas recomendaciones básicas para quién hará las actividades físicas y que usted debe seguir también:
- Pre-entrenamiento: Antes de ir a hacer ejercicio, no se recomiendan las comidas pesadas. En este caso, está indicado que usted coma carbohidratos de absorción lenta y junto con algunas proteínas;
- Post-entrenamiento: después del entrenamiento, debe ocurrir exactamente lo contrario: la ingestión de carbohidratos de rápida absorción para que el cuerpo entre en el anabolismo – síntesis o construcción de moléculas – junto con las proteínas magras.
Acompañamiento profesional
Muchas personas terminan no siguiendo esta recomendación, pero esta es una práctica fundamental para promover los cambios necesarios y asegurar que aquellos que están tratando de engordar puedan realmente conquistar los kilos extra – y nunca volver al peso anterior.
Por eso es tan importante llevar una dieta con acompañamiento profesional. Y sólo trae beneficios: descubres qué puedes comer, qué es lo mejor para comer, qué porción es la mejor, con qué frecuencia comer, entre otra información útil.
Además, en la consulta, podrás eliminar todas tus dudas y ayudar al nutricionista a confeccionar un menú que te resulte atractivo, sin dejar de lado tu salud, y también ayudar al fisioterapeuta o entrenador personal a confeccionar tu entrenamiento teniendo en cuenta tus preferencias.
Suplementos: ¿quién necesita tomarlos?
La suplementación es muy importante para ayudar en el aumento de peso y muchos nutricionistas indican a aquellos que quieren engordar.
Para encontrar el suplemento ideal para su caso, sólo en una cita con un profesional.
Hay algunos casos en los que el uso de suplementos para aumentar de peso es necesario, lo son:
- Personas en tratamiento contra el cáncer;
- Personas mayores de 60 años;
- Mujeres que están amamantando;
- Personas que siguen una dieta vegetariana;
- Ectomorfos (que son personas que tienen un metabolismo ultrarrápido);
- Atletas de alto rendimiento;
- Personas con enfermedad renal crónica;
- Personas con alergias o intolerancias alimentarias;
- Personas en proceso de recuperación quirúrgica.